Любой офисный работник Беларуси хоть раз в жизни да жаловался на затекшие плечи, неприятные ощущения или даже боли в спине. Почему?

Как сохранить здоровье позвоночника, работая за компьютером, «ЕJ:Здоровье» попытался разобраться вместе с ведущим научным сотрудником РНПЦ травматологии и ортопедии Дмитрием Тесаковым.

Отчего болит спина?
Люди, работающие за компьютером, подолгу находятся в неудобной, вынужденной позе. Чаще всего, сев за монитор, человек непроизвольно подается вперед, наклоняет голову, разворачивает правое плечо чуть вперед для работы с компьютерной мышью, которая находится справа. Поддерживая спину часами, мышцы перенапрягаются – и их сводит спазм. В результате напряженная мышца передавливает кровеносные сосуды и нервы, обслуживающие позвоночник и отходящие от него к конечностям. Наступает застой, или, как говорят медики, функциональная ишемия.

В одном из участков позвоночника нарушается обмен веществ. Возникает отек, скопившаяся жидкость еще больше сжимает пережатые нервы. Боль усиливает мышечный спазм. Он в свою очередь увеличивает болевые ощущения, распространяясь дальше. А мы, попав в этот замкнутый круг, морщимся и растираем «внезапно» заболевшую спину. Ткань вокруг передавленных кровеносных сосудов испытывает кислородное голодание, перенасыщается токсическими продуктами обмена. Дальше может развиться воспаление, которое вызовет острую боль и приведет к ограничению подвижности.

Кроме локальных проблем боль в спине может сигнализировать о проблемах с позвоночником: опухолевых заболеваниях, последствиях травм.
Однако «королем» по распространенности среди патологий позвоночника у взрослых является остеохондроз. Это заболевание межпозвонковых дисков, при котором в них нарушается обмен веществ, теряется их эластичность и прочность, изменяется форма и консистенция.

Что происходит?
Хрящевые межпозвоночные диски – своеобразные «прокладки» отделяющие каждый позвонок от соседних. С возрастом они снашиваются, травмируются при прыжках, падениях, подъеме тяжестей, стираются при искривлении позвоночника (сколиозе). Восстановиться самим им не под силу: хрящевая ткань, как и нервная, практически не регенерирует. Со временем поврежденные диски теряют свои эластичные свойства, уплощаются, и расстояние между позвонками уменьшается.
А это значит, что отходящие от спинного мозга нервные корешки постоянно зажимаются, возникают боль и отек. Если межпозвоночный диск уже начал разрушаться, он перестает амортизировать, еще больше травмируется, и постепенно позвоночник теряет свою гибкость. Одной из стадий остеохондрозного поражения может стать смещение позвонка или его выпячивание – грыжа. Грыжа позвоночника может привести к тяжелым последствиям. Если при выпячивании будет поврежден спинной мозг или разорваны нервные корешки – итогом может стать частичный или полный паралич.

Как распознать врага?
Главный признак остеохондроза – боль в спине, «отдающая» в другую часть тела из-за ущемления нерва. В зависимости от того, где находятся поврежденные межпозвоночные диски, болеть могут локоть, шея, плечо, спина, нога и даже грудная клетка. Иногда то, что мы принимаем за боль в сердце, на самом деле является болью в нерве, пережатом из-за остеохондроза. Боль часто сопровождается перенапряжением и онемением мышц. Если сдавлены кровеносные сосуды, питающие мозг, появляется головная боль, головокружения, шум в ушах, тошнота и рвота. Наблюдается расстройство чувствительности кожи и мышц шеи, лица, рук. При этом может возникнуть чувство «прохождения электрического тока» вдоль рук при сгибании шеи.

Кто виноват и что делать?
У остеохондроза много факторов риска. С некоторыми из них мы ничего не можем поделать. Никто не в силах «отменить» генетическую предрасположенность. Разумеется, мы наследуем не саму болезнь, а особенности строения костной или мышечной ткани, делающие нас уязвимыми для болезни. Так что если кто-то из родителей страдал остеохондрозом, возможность заболеть для такого человека повышается.

Сложно скорректировать и такой фактор риска, как плоскостопие: если наша стопа не обеспечивает должную амортизацию при ходьбе, гасить толчки приходится позвоночнику. А вот отказаться от неудобной обуви и высоких каблуков, которые также нарушают амортизацию, нам вполне по силам.

Крайне вредна для позвоночных дисков несимметричная нагрузка. Поэтому тяжелые сумки лучше носить попеременно то на левом, то на правом плече. А в идеале – ходить за покупками с городским рюкзачком с жесткой спинкой, который распределяет нагрузку равномерно по всей спине.

К развитию остеохондроза приводят нарушения обмена веществ (например, кальция и фосфора), недостаток микроэлементов и витаминов (магния, марганца, цинка, витаминов D и F). Так что следите, чтобы в вашем рационе были молочные продукты, рыба (особенно лососевых пород), орехи.
Сильно повышает шансы на встречу с остеохондрозом ожирение. Мало того, что создается лишняя нагрузка на наш каркас, – жир еще и распределяется по телу неравномерно, нарушает равновесие.

Факторами риска также являются долгая работа в вынужденной неудобной позе, ослабленные мышцы спины, сутулость. Чтобы избежать этого, нужно позаботиться о том, чтобы на вашем рабочем месте было достаточно пространства.

Избегайте сквозняков
От недостатка кислорода позвоночник страдает не меньше, чем головной мозг. Поэтому в помещении надо обеспечить свежий воздух, а курильщиков – «депортировать» в специально отведенные места. Однако при проветривании надо избегать сквозняков, а если работает кондиционер, не сидеть (не сажать своих сотрудников) под ним. Для человека, часами пребывающего за компьютером, поток холодного воздуха в спину особенно опасен. Мышцы спины, шеи, поясницы, прикрытые тонкой рубашкой, беззащитны перед охлаждением. Чтобы компенсировать потерю тепла, организм «сжимает» кровеносные сосуды, напрягает мышцы.
В результате возникает застой крови, отек, жидкостной удар – и начинается воспаление. Именно поэтому прошлым летом, в самое пекло, когда кондиционеры включались даже там, где ими отродясь не пользовались, «белые воротнички» пережили настоящую «эпидемию» простуженных спин и шей.

Кресло – не средство передвижения
Кресла с колесиками, на которых можно разъезжать по всему помещению, не всегда полезны. Во-первых, вместо того чтобы «проехаться», лучше встать и сделать несколько шагов. Изменив свою позу, вы снимете напряжение мышц спины. Во-вторых, обычно для того, чтобы подъехать к столу, человек наклоняется вперед и подтягивает себя вместе с креслом руками, что создает дополнительную нагрузку на шейный и грудной отделы позвоночника. Так что лучше купить кресло, в котором колесики можно зафиксировать.

Кресло надо правильно регулировать по росту: «физиологическая» высота сидения – на уровне колена. На рабочем столе в идеале все нужные вещи должны быть в радиусе вытянутой руки, чтобы за ними не нужно было напряженно тянуться или нагибаться.

Физкульт-тайм-аут
Каждые 2 часа необходимо прерывать работу, изменять позу, расслаблять затекшие мышцы спины и делать разминку. Отнеситесь к этому как к обязательному производственному правилу. Если высота кресла позволяет, откиньтесь на спинку, закройте глаза и расслабьте спину. А затем выполните сидя несколько простых, незаметных упражнений.

• Сложите ладони вертикально перед грудью так, как если бы между ними был орех, который вам надо раздавить. Выпрямитесь, приподнимите подбородок и «давите орех» – сжимайте ладони как можно крепче.
• После этого сцепите пальцы перед грудью в замок и «растягивайте» руки, как если бы вы хотели расцепить пальцы силой.
• Надавливайте одновременно ладонью на лоб, а лбом на ладонь. Потом сделайте то же самое, положив ладонь на затылок. Голову при этом не наклоняйте.
• Старайтесь опустить плечи вниз, а макушкой «тянуться» вверх, напрягая мышцы.
• Каждое из упражнений выполняйте стоя или сидя по 4–6 раз. Напряжение должно длиться 10–15 секунд, потом столько же расслабление.

Надеваем «корсет»
Чтобы сохранить здоровую спину, мало качественного поддерживающего кресла и коротких разминок на работе. Помните, как в старину дамы из высшего света, чтобы выглядеть стройными и прямыми, носили корсеты? Хорошо развитые мышцы спины создадут для позвоночника естественный «корсет», который поддерживает и разгружает основу нашего организма, обеспечивает естественную стройную осанку.

Развитию мышц спины очень способствует плавание. Чтобы равномерно загрузить спину, надо плавать разными стилями: 50–100 метров кролем, потом столько же брассом, потом столько же – на спине. Вообще подойдут любые упражнения в воде, в том числе аквааэробика.
Хорошо влияют на позвоночник висы на турнике, фитбол, занятия в фитнес-зале с грамотным инструктором. Допустимы только упражнения с собственным весом и штангой, которые выполняются лежа и не предполагают поворотов туловища.