К выбору спортивной нагрузки нужно подходить не менее внимательно, чем к назначению лекарств. О чем нужно помнить начинающему спортсмену, «EJ:Здоровье» рассказывает заведующий кафедрой спортивной медицины и лечебной физкультуры Геннадий Загородный.

Тезис о том, что спорт – это здоровье, у нас как-то не принято подвергать сомнению. Априори считается, что любой вид физической деятельности, которым мы сумели заставить себя заниматься, чуть ли не с первого занятия начинает делать наши мышцы крепкими, сердце – здоровым, а фигуру – стройной. Мало кто задумывается, что неправильно подобранная спортивная нагрузка может оказаться не только бесполезной, но и очень опасной для здоровья.

Что имеем?
Спортивные занятия, помогающие одному человеку укрепить или восстановить здоровье, другому могут быть категорически противопоказаны. Поэтому, прежде чем заняться спортом, следует обязательно составить свою «карту здоровья».

В идеале обязательным условием допуска к занятиям в любой спортивной секции, тренажерном зале или бассейне является справка от терапевта о том, что это занятие вам не противопоказано. Но к оформлению подобных документов у нас, к сожалению, чаще всего относятся очень формально. И это может привести к очень неприятным, а порой и непоправимым последствиям.

При оформлении «спортивной» справки постарайтесь дать врачу понять, что относитесь к этому очень серьезно. Попросите назначить вам все необходимые анализы, поинтересуйтесь, стоит ли вам заниматься именно этим видом спорта с учетом особенностей вашего организма.

Особенное внимание стоит обратить на наличие у потенциального спортсмена или у его родственников следующих болезней:
• сердечно-сосудистых заболеваний: инфаркта миокарда, гипертонической болезни, нарушения ритма, кардиомиопатии;
• частых и длительных заболеваний дыхательной системы: тонзиллита, бронхиальной астмы, бронхита;
• ревматических болезней: артрита, остеоартроза, пороков сердца;
• хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта: язвенной болезни, гепатита, холецистита, инвазии;
• болезней почек;
• заболеваний эндокринной и нервной систем;
• лекарственной или пищевой аллергии, анафилактических реакций.

Некоторые начинающие спортсмены пытаются хитрить, намеренно скрывая состояние своего здоровья. Возможно, тренера в таком случае вы и обманете, а вот собственный организм – никогда. И он может отомстить за это тяжелыми последствиями.
Если вы собираетесь заниматься спортом без руководства тренера, вам тем более необходимо пройти обследование и основательно посоветоваться о своих спортивных планах с врачом.

Чего хотим?
Для начала необходимо четко определить цель занятий. Чего вы хотите: сбросить лишний вес, накачать мышцы, поставить новый рекорд или просто приятно и с пользой провести время? Максимально четко сформулируйте эти задачи и сообщите их тренеру.

Затем нужно определить свой начальный уровень физического состояния и физической подготовки. От этого будет напрямую зависеть продолжительность и интенсивность занятий. Если вы занимаетесь в секции, вам поможет это сделать тренер. Если вы «свободный спортсмен», придется действовать самостоятельно. То же касается и индивидуального плана занятий, который должен создаваться с учетом медленного, постепенного увеличения интенсивности нагрузок и частоты тренировок. После начала занятий вам нужно будет контролировать свои результаты и вносить коррективы в тренировочный план. Так как сами мы не всегда способны объективно оценить свое состояние на том или ином этапе тренировок, лучше использовать для этого специальные критерии. Опираясь на результаты количественных измерений, можно оценить эффективность занятий и принять решение о снижении или увеличении физической нагрузки.

Слушать сердце
Для каждого человека существует своя максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС). Определяется она по формуле «220 минус возраст человека». Ее нужно соотнести с частотой сокращения пульса после физической нагрузки. Например, если человеку 26 лет, его максимальная ЧЧС составит 220-26=194.

После бега частота пульса (и, соответственно, ЧЧС) равняется 165 ударам в минуту. Делим 165 на 194, полученное число умножаем на 100. Получаем 85 процентов – именно такова была интенсивность физической нагрузки.

Суммарным показателем величины нагрузки является частота сердечных сокращений, измеренная спустя 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10–12 ударов в минуту выше исходной величины. Если в течение нескольких часов после окончания тренировки значение ЧСС значительно выше исходного показателя, значит, полученная нагрузка чрезмерна и ее необходимо уменьшить. Чтобы выяснить общее влияние тренировок на организм, ежедневно подсчитывайте пульс утром после сна, лежа в кровати. Если колебания пульса не превышают 2–4 удара в минуту, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульса больше этой величины – это признаки начинающегося переутомления, и вам необходимо обязательно уменьшить тренировочную нагрузку.

Как часто?
Нужно учитывать, что почти одинаковый эффект может быть достигнут относительно короткими интенсивными, но ежедневными тренировками и продолжительными, но менее интенсивными, происходящими 2–3 раза в неделю. Оптимальная частота занятий для тренировки общей выносливости – 3–5 раз в неделю, для силовой тренировки – 2–3 раза в неделю. В зависимости от уровня физической подготовленности частота занятий может быть 1–2 раза в неделю на начальном этапе тренировок, 2–3 раза в неделю для лиц со средней степенью физической подготовленности и 4–6 раз в неделю для здоровых лиц с хорошей физической подготовленностью. Если ваша цель – поддержание хорошей физической формы и сохранение здоровья, то тренировок до 2 раз в неделю будет достаточно

Устал – отдохни
Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня.

Тренировка в фазе неполного восстановления недопустима, так как адаптационные возможности организма ограничены. Чем больше продолжительность тренировки и ее интенсивность, тем более продолжительным должен быть отдых. Например, продолжительность восстановления основных функций организма после кратковременной работы максимальной интенсивности – несколько минут, а после продолжительной работы малой интенсивности (например, марафонский бег) – несколько дней.

Без перерыва
Обратимость тренировочных эффектов – коварная штука. Как бы вы поначалу ни старались, при снижении тренировочных нагрузок или их прекращении результаты занятий снижаются – вплоть до полного исчезновения. Заметное уменьшение физической работоспособности отмечается уже через две недели после прекращения занятий, а через 2–8 месяцев ее уровень снижается до предтренировочного. Поэтому для достижения поставленных целей необходимы регулярные и систематические занятия с достаточно интенсивной нагрузкой.